„Es gibt so viele widersprüchliche Informationen zum Thema Muskelaufbau und manchmal kann es sehr schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll. Wenn Sie ein durchschnittlicher Anfänger sind, der nach einigen grundlegenden Richtlinien sucht, die Sie im Fitnessstudio befolgen können, werden Sie die folgenden 8 Punkte auf den richtigen Weg bringen.
1) Trainiere mit Gewichten und konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen mit freien Gewichten.
Wenn Sie solide, bemerkenswerte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft erzielen möchten, müssen Sie unbedingt mit freien Gewichten trainieren und sich auf grundlegende, zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Eine zusammengesetzte Übung ist jede Übung, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig stimuliert. Beispiele für diese Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug, Langhantelrudern, Überkopfdrücken, Dippen und Ausfallschritte. Zusammengesetzte Bewegungen ermöglichen es Ihnen, das meiste Gewicht zu handhaben und stimulieren die größte Menge an Gesamtmuskelfasern.
googletag.cmd.push(function() { googletag.display(‘gam_ads_inPost1’); });
2) Sei bereit, hart zu trainieren.
Einer der größten Faktoren, der diejenigen, die bescheidene Gewinne erzielen, von denen unterscheidet, die ernsthafte Gewinne erzielen, ist ihre Trainingsintensität. Um Ihre Muskelfasern zu ihrem größtmöglichen Potenzial zu stimulieren, müssen Sie bereit sein, jeden Satz, den Sie im Fitnessstudio ausführen, bis zum Muskelversagen zu treiben.
Muskelversagen: Der Punkt, an dem keine weiteren Wiederholungen mit korrekter Form durchgeführt werden können.
Eine submaximale Trainingsintensität führt zu submaximalen Ergebnissen, schlicht und einfach.
3) Verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Fitnessstudio von Woche zu Woche.
Unser Körper baut Muskeln aufgrund einer adaptiven Reaktion auf die Umwelt auf. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, bauen Sie Ihre Muskelfasern ab, indem Sie mit Gewichten trainieren. Ihr Körper empfindet dies als potenzielle Bedrohung für sein Überleben und wird entsprechend reagieren, indem er die beschädigten Fasern größer und stärker aufbaut, um sich vor einer möglichen zukünftigen Bedrohung zu schützen. Um kontinuierlich an Muskelmasse und Kraft zuzunehmen, müssen Sie sich daher immer darauf konzentrieren, im Fitnessstudio von Woche zu Woche Fortschritte zu machen. Dies könnte bedeuten, dass Sie für jede Übung 1 oder 2 Wiederholungen mehr ausführen oder der Stange mehr Gewicht hinzufügen. Führen Sie ein detailliertes Trainingsprotokoll, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, während Ihre Kraft im Laufe der Zeit zunimmt.
4) Vermeiden Sie Übertraining.
Übertraining ist Ihr größter Feind, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht. Wenn die meisten Menschen mit einem Trainingsprogramm beginnen, bleiben sie bei der fehlgeleiteten Vorstellung, dass mehr besser ist. Sie gehen natürlich davon aus, dass sie umso bessere Ergebnisse erzielen, je mehr Zeit sie im Fitnessstudio verbringen. Wenn es um den Muskelaufbau geht, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein! Wenn Sie zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, entfernen Sie sich tatsächlich weiter von Ihren Zielen, anstatt ihnen näher zu kommen. Denken Sie daran, Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio; Sie wachsen aus dem Fitnessstudio, während Sie sich ausruhen und essen. Die Regeneration ist absolut entscheidend für den Muskelwachstumsprozess. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtige Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten gönnen, haben Ihre Muskeln nie die Chance zu wachsen.
googletag.cmd.push(function() { googletag.display(‘gam_ads_inPost2’); });
5) Essen Sie häufiger.
Der Hauptbereich, an dem die meisten Menschen bei ihrer Muskelaufbau-Mission kläglich scheitern, ist die allzu wichtige Aufgabe der richtigen Ernährung. Training mit Gewichten ist nur die halbe Miete! Sie bauen Ihre Muskelfasern im Fitnessstudio ab, aber wenn Sie Ihren Körper nicht zur richtigen Zeit mit den richtigen Nährstoffen versorgen, wird der Muskelwachstumsprozess so gut wie unmöglich sein. Sie sollten zwischen 5 und 7 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2 bis 3 Stunden zu sich nehmen, um Ihren Körper jederzeit in einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand zu halten. Jede Mahlzeit sollte aus hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten bestehen.
6) Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.
Von den 3 Hauptnährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette) ist Protein ohne Zweifel der wichtigste für diejenigen, die an Muskelmasse und Kraft zunehmen wollen. Protein kommt buchstäblich in jeder einzelnen der 30 Billionen Zellen vor, aus denen Ihr Körper besteht, und seine Hauptaufgabe besteht darin, Körpergewebe aufzubauen und zu reparieren. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr wird es Ihrem Körper physisch unmöglich sein, eine signifikante Menge an fettfreier Muskelmasse zu synthetisieren. Wenn Ihr Körper ein Haus wäre, stellen Sie sich Protein als Ziegel vor. Eine allgemeine Richtlinie ist, jeden Tag 1-1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Geflügel, Eiern, Rindfleisch, Milch, Erdnussbutter und Hüttenkäse zu sich zu nehmen.
7) Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme.
Wenn Sie einen einfachen, einfachen und hochwirksamen Weg suchen, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren, dann ist es das Richtige, mehr Wasser zu trinken. Wasser spielt so viele wichtige Rollen im Körper und seine Bedeutung kann nicht genug betont werden. Tatsächlich bestehen allein Ihre Muskeln zu 70 % aus Wasser! Wenn Sie mehr Wasser trinken, werden Ihre Muskeln nicht nur voller und vaskulärer erscheinen, sondern auch Ihre Kraft steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass nur ein Abfall des Wasserspiegels um 3-4 % die Muskelkontraktionen um 10-20 % beeinflussen kann! Ziel ist es, jeden Tag 0,6 Unzen pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren, um optimale Zuwächse zu erzielen.
8) Sei konsequent!
Konsistenz ist alles. Diejenigen, die die größten Zuwächse an Muskelmasse und -kraft erzielen, sind diejenigen, die in der Lage sind, die richtigen Techniken auf einer sehr konsistenten Basis anzuwenden. Wissen allein reicht nicht, bewerben müssen Sie sich!
Muskelaufbau ist das Ergebnis der kumulativen Wirkung kleiner Schritte. Sicher, die Ausführung einer zusätzlichen Wiederholung beim Bankdrücken wird keinen großen Unterschied zu Ihren Gesamtergebnissen machen, und auch der Verzehr einer einzigen Mahlzeit wird es nicht tun. Auf lange Sicht entscheiden jedoch all diese zusätzlichen Wiederholungen, die Sie ausführen, und all diese kleinen Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, über Ihren Gesamterfolg. Wenn Sie hart arbeiten und alle Ihre Muskelaufbauaufgaben konsequent erledigen, werden all diese einzelnen Schritte massiven Zuwächsen an Gesamtgröße und Kraft entsprechen.
