Fügen Sie Ihrem Muskelaufbau-Training Intensität hinzu
Eine der größten Schwierigkeiten für Bodybuilder besteht darin, wie sie sicher sein können, dass alle Muskelfasern während einer bestimmten Übung rekrutiert und erschöpft wurden. Nur so können die Muskelzuwächse maximiert werden.
Die einfache Antwort lautet: Sie haben Arbeit jenseits des Scheiterns und erfahren eine höhere Trainingsintensität als zuvor. Dies stellt auch sicher, dass das Training herausfordernd bleibt und im Laufe der Zeit weiterhin Fortschritte erzielt, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Regression verringert wird.
Aber wie intensivierst du dein Training? Glücklicherweise gibt es einen bewährten Pfad, der wie folgt beschrieben wird:
- Erhöhen Sie den Widerstand – Wenn Sie das Gewicht in bedeutenden Schritten erhöhen, wird sichergestellt, dass der Muskel über seinen vorherigen Versagenspunkt hinausgeschoben wird, wodurch der Muskelaufbauprozess aufrechterhalten wird. Versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie sechs bis acht Wiederholungen erreichen und kein Fehler auftritt.
- Ändern Sie die Übung – um maximale Gewinne zu erzielen, müssen alle Muskelfasern in einem Körperteil trainiert werden. Das Ändern des Winkels (z. B. zum Neigen des Bankdrücken) oder das Einführen einer neuen Übung stimuliert das Wachstum.
- Reduzieren Sie die Ruheintervalle. Wenn Sie den Muskeln weniger Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie sie weiteren Arbeiten aussetzen, erhöht sich die Intensität.
- Vorerschöpfung – Wenn eine Übung zwei oder mehr Muskeln umfasst, verhindert die schwächste, dass Sie den primären Muskel bis zum Versagen trainieren. Die Antwort besteht darin, zuerst den primären Muskel zu isolieren und zu ermüden, bevor Sie sofort zu einer anderen Übung übergehen, bei der die Muskeln bis zum Versagen arbeiten.
- Super-Sets einführen – dazu müssen zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Ruheintervall durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass Sie verschiedene Muskelfasern verwenden müssen, die ein größeres Wachstum stimulieren.
- Verwenden Sie Teilwiederholungen – zum Zeitpunkt des Versagens können Sie nicht den gesamten Bewegungsumfang für eine bestimmte Übung ausführen. Wenn Sie eine Teilwiederholung durchführen, bei der nur ein Teil des Lifts verwendet wird, werden Ihre Muskeln weiterhin über den Punkt des Versagens hinaus trainiert. Diese Technik ist besonders für fortgeschrittene Bodybuilder nützlich, da sie die Intensität erhöhen können, ohne zusätzliche Routinen hinzuzufügen, die zu offenem Regen führen können.
- Verwenden Sie isometrische Kontraktionen – dies beinhaltet das Halten des Gewichts an dem Punkt, an dem eine statische Kontraktion im Muskel nicht stimuliert werden kann.
- Erzwingen Sie erzwungene Wiederholungen – Dies beinhaltet das Ausführen einer oder mehrerer endgültiger Wiederholungen, nachdem der Fehlerpunkt erreicht wurde. Sie benötigen die Unterstützung eines erfahrenen Helfers, um dies zu versuchen.
Sobald Sie diese Techniken zu Ihrem Trainingsprogramm hinzugefügt haben, wissen Sie, dass Sie Ihr Bestes getan haben, um das Muskelwachstum zu maximieren.
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